Som komplement till powerwalk kör jag separata ben/rumpa och mag-pass. Tänkte att jag lägger upp de här så fler kan göra dem :)

Att få uppleva känslan av att kunna trycka ifrån i trappan, att orka cykla med treåringen bak på pakethållaren i en tuff uppförsbacke, att känna sig stark på skogspromenaden anser jag är skäl nog för att träna rumpan och benen.

Gör du övningarna här intill tränar du sätet och fram- och baksida lår.

Kompletterar du dessutom med konditionsträning ett par dagar i veckan så kommer du snart att känna resultat.

Programmet är ett av flera som jag tipsat om under det här året i Hälsa.

Det är förstås lätt för dig som läsare att bli rådvill.

Vad ska du satsa på: axlarna, magen, rumpan eller ryggen?

Det bästa svaret tycker jag är en kombination.

Kör i så fall de stora muskelgrupperna, som rumpa och ben, först.

Är du nybörjare är det bra att träna styrketräning två dagar i veckan. Kör gärna rörelserna utan vikter, eller med lätt belastning, och öka på antalet repetitioner upp till 15-20.

För att nå bättre resultat bör du komplettera med konditionsträning en eller två dagar i veckan. Gå raskt, jogga, cykla, kör aerobics, dansa - hitta den form som du tycker är roligast.

Att du ska äta och dricka ordentligt behöver jag väl inte påpeka...

Och tänk på att om du missar din träning ibland så är det ingen fara. Det är långsiktigheten som är viktigast.

1. BENENS FRAMSIDA OCH SÄTET

Läge 1: Stå axelbrett med fötterna och med lätt böjda ben. Här visar jag övningen utan skivstång, vill och kan du köra med skivstång så placera den på axlarna. Tänk på att hålla ryggen rak och magen spänd. Gå sakta och kontrollerat nedåt som om du skulle sätta dig på en stol.

Läge 2: Vänd rörelsen när benen är parallella med golvet. Tänk på att du försöker ha hälarna i golvet hela tiden och att ryggen är helt rak hela övningen igenom. Återgå till utgångsläget.

Repetitioner: 10–14. Set: 3.

 

2. FRAMSIDA OCH BAKSIDA LÅR, SÄTET

Läge 1: Håll – om du vill – en hantel i var hand. Stå med lätt böjda ben med cirka tio centimeter mellan fötterna. Tänk på att hålla din rygg rak och magen spänd. Ta ett kliv fram med höger ben och sänk ner överkroppen.

Läge 2: Stanna när ditt högra, alltså ditt främre ben, är böjt i 90 grader. Det vänstra – alltså det bakre – benet får inte doppas i golvet utan vara en eller ett par centimeter ovanför. Viktigt är att din högra fot är framför ditt högra knä – du ska se tårna där nere. Tryck dig sedan tillbaka till utgångsläget. Gör samma sak på andra benet.

Repetitioner: 8–10 gånger på varje ben.

Set: 3.

3. LÅRENS BAKSIDA

Läge 1: Håll en hantel i varje hand. Eller ännu hellre en skivstång! Stå axelbrett med fötterna, se till att tårna och knäna pekar framåt. Ha lätt böjda ben i utgångsläget. Fäll sakta ner din överkropp. Puta med rumpan lite och behåll en naturlig svank i ryggen.

Läge 2: Vänd rörelsen när det stramar i baksidan av låren. Använd lårens baksida för att sakta dra dig upp till utgångsläget. Tänk på att stanna när ryggen är rak, så du inte lutar bakåt.

Repetitioner: 10–12. Set:</>B 3.

OBS! Det här är en ganska svår övning, känn dig för och följ anvisningarna väl.

4. SÄTET

Läge 1: Ställ dig på alla fyra. Titta ner i golvet så du håller din nacke i rak linje med ryggraden. Spänn magen och håll ryggen rak. Vill du köra med en hantel så sätt den i ena knävecket och håll fast den genom att spänna vad- och benmuskler. Lyft sedan ditt ben uppåt.

Läge 2: Vänd rörelsen när benet är parallellt med golvet. Spänn rumpan och tänk på att höfterna är parallella så du inte tappar ditt bäcken. Gå sakta tillbaka till utgångsläget.

Repetitioner: 10–12 på varje ben. Set:3.

STRETCH 1

Stå med benen axelbrett isär. Placera din högra fot framför vänster fot.

Vikten är på ditt bakre ben. Böj ditt bakre ben och håll händerna på detsamma. Tappa inte din överkropp utan försök hålla upp bröstet. Vinkla din högra fot så tårna pekar uppåt. Det ska sträcka i baksidan av höger ben. Håll i 20 sekunder. Byt sedan ben.

STRETCH 2

Sitt på golvet med benen framför dig. Ta ditt högra ben, böj det och placera den högra foten över vänster knä. Placera vänsterhanden på utsidan av höger ben och dra det högra benet mot din vänstra axel. Se till att du sitter med hela rumpan i golvet. Håll i 20 sekunder. Byt sedan ben.