Träna mage!
Bättre hållning och lättare vardag får du med magträning. Här är övningar som passar både nybörjare och van.
1. RAKA CRUNCHES
A: Ligg på rygg på underlaget. Låt benen vara lätt böjda och ha fötterna i golvet. Lägg händerna på låren. Om du vill kan du rulla ihop en handduk och lägga i svanken, vilket kan göra övningen mer effektiv. Försök se till så att korsryggen har kontakt med underlaget. Lyft sakta upp överkroppen, låt händerna löpa utmed låren upp mot knäna. Har du svårt att slappna av i nacken låt huvudet vila i dina händer i stället.
B: Gå så högt du kan utan att ryggens nedre del släpper från underlaget, rulla sakta kota för kota tillbaka till utgångsläget. Dra in magen genom hela rörelsen.
Nybörjare: 15 repetitioner, 2 set.
För den vana: 15 repetitioner, 3 set.
2. SNEDA CRUNCHES
A: Ligg på golvet. Ha benen lätt böjda och fötterna i underlaget. Låt huvudet vila i dina händer. Lyft din överkropp rakt upp, övergå sedan direkt till en vridning den åt ena hållet.
B: Gå så högt du orkar och se till att du strävar med axeln snett uppåt. Håll där en kort stund och återgå till utgångsläget igen. Dra in magen genom hela rörelsen.
Nybörjare: 12-15 repetitioner åt varje sida, 2 set.
För den vana: 15 repetitioner åt varje sida, 3 set.
3. SIDOLYFT
A: Kom ner och ligg på vänster sida av kroppen. Lägg i vänster underarm i golvet. Är du nybörjare så böj det vänstra benet och placera vänster fot bakom kroppen och ha höger ben rakt. Är du van, ha båda benen utsträckta. Lyft upp kroppen mot taket.
B: Sträva uppåt genom att trycka till från midjan. Håll där uppe en kort stund, sänk sedan ner kroppen mot golvet utan att lägga dig ner helt och börja om igen.
Nybörjare: 12 repetitioner, med ena benet böjt. 2 set.
För den vana: 8-10 repetitioner med sträckta ben. 2 set. Stanna efter sista övningen i det högsta läget och håll i 10 sekunder.
4. PLANKAN
A: Lägg dig på mage. Ta stöd med underarmarna mot golvet, gå upp på knäna och håll ryggen rak. Du ska ha en rak linje från axeln, via höften ner till knä. Dra in "naveln mot ryggraden" och håll där.
B: Är du van kommer du upp på fötterna och håller. Vill du utmana ännu mer så sträck ut en arm i sidan en kort stund.
Nybörjare: Gå upp på knän, håll där i cirka 30 sekunder. 2 repetitioner. När du sedan känner dig mogen kom upp på fötter en kort stund.
För den vana: Upp på fötter i cirka 30 sekunder. Sträck eventuellt ut en arm åt gången. 2 repetitioner.
